class="author">":
Patrik Borg kirjoitti:"]

Ei oikeaa ja parasta prosenttijakaumaa
oikeastaan tiedetä, joten yksiselitteistä suositusta ei voi antaa. Tietysti erilaisia
suosituksia prosenttijakaumaksi on annettu - tosin ei Suomessa mitään virallisia - ja
niillä on omat kannattajakuntansa, mutta niistä ei pidä hämääntyä vaan pitää
mielessä että laihduttaminen voidaan toteuttaa varsin monenlaisella
prosenttijakaumalla oikein hyvin.

Kun sopivaa prosenttijakaumaa pohditaan, niin
ilmeistä on proteiinin reippaamaan saannin hyöty painonhallinnassa ja
Kiloklubissakin suosituksena on proteiinin saanti välillä 15-35 % energiasta. Kiloklubissa
rasvan hyväksyttävä saanti on välillä 25-65 % energiasta ja hiilihydraateille jää
energiasta loput 20-60 % energiasta - käytännössä siis aika laaja skaala
vähähiilihydraattisesta runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Näidenkin lukujen ulkopuolella
voidaan toteuttaa terveellisiä ja laihduttavia - tosin hieman ääripäihin
lukeutuvia - ruokavalioita, mutta niiden ongelmaton toteuttaminen vaatii yhä enemmän
tietoa ruokavalioihin (ja liikuntaankin) liittyvistä erityiskysymyksistä, joten
niitä emme suosittele.

Kiloklubin melko laaja haitari prosenttijakaumassa
kuvaa hyvin sitä, että vaikka erilaisia vastakkainasetteluja eri
laihdutusruokavalioille luodaan aika helposti, niin oikeasti monilla eri prosenttijakaumalla voi
laihtua hyvin ja terveellisesti, jos pohjana ovat järkevät ruokavalinnat. Sitä
varten Kiloklubissa on oma värikriteeristö kuvaamaan valitsemasi ruuan laatua.
Eli kannattaa pitää mielessä, että hyvä ruokavalio ei koostu oikeasta
prosenttijakaumasta vaan järkevästä ruuasta - ja siksi Kiloklubissa on syömisen väritetyt
laatukriteerit. Kun löydät sinulle maistuvan, helposti toteutettavan, syömisen
laatukriteerit enimmäkseen täyttävän ja laihduttavan ruokavalion, niin on lopulta
hiuksenhalkomista mihin suuntaan sen prosenttijakauma on kallellaan.

Hyvää
ruokahalua,
Patrik

PS. Jos nyt veikkaisin mitä lukuja sinä yritit muistella niin varmaankin
tunnetuinta eli 40/30/30 (HH/Prot, Rasva). Se on oikein hyvä ja Kiloklubin
suositushaitarille osuva, mutta ei mitenkään erityisesti paras prosenttijakauma.

" :
Iti kirjoitti:"]
2 dl.
Mutta
tästä asiasta voi pitää omanlaista kirjanpitoaan. Vedenjuominenhan on oikeastaan
vain omaksi tiedoksesi: edistymisessäkin sitä mitataan yksiköllä lasi
(toistaiseksi näköjään vielä cup).

Tämä ominaisuus auttaa vain käyttäjää itseään
seuraamaan, että vettä tulee juotua tarpeeksi. 1,5 dl on minimisuositus ja kahdeksasta
2 dl lasista tulee 1,6 l.

Vettä voi toki juoda enemmänkin, ja
ajatella lasin suuruudeksi vaikkapa 3 dl, jos aina juo sen kokoisesta lasista.
Tällöin kahdeksasta lasillisesta tulee 2,4 litraa vettä, joka sekin on suositusten
mukaista. Lasin koossa kyse on siis lähinnä siitä, mikä on oma tavoite. Ominaisuus
kuitenkin muistuttaa juomaan riittävästi ja useita kertoja päivässä.

" :
Patrik Borg kirjoitti:"]
Ei makeisten syöntiä tarvitse lopettaa eikä niistä kannata potea huonoa omaatuntoa. Suhtautumisessa makeisiin on kaksi tyypillistä ongelmaa: 1) ajatus, että kerrankin viikossa olisi laihdutuksessa melkein liikaa herkkuja ja 2) siksi ei anneta lupaa niiden syömiseen vaan koetaan kontrolloida tai huijata makeanhimoa. Molemmista koituu aikamoisia ongelmia.

Ensinnäkin kerta viikossa makeisia on minusta liian vähän makeisia jos niistä kerran pitää. Eihän niitä päivittäinkään kannata syödä, mutta kerta viikossa ei ole kohtuus - se on liian vähän ja kenenkään laihtuminen ei ole siitä kiinni syökö makeisia viikossa kerran, kaksi tai kolme jos nyt jossain määrin järjellisissä määrissä pysytään (palaan tähän..). Eli kannattaa antaa itsellensä vähän enemmän löysää, eikä pitää itseään liian tiukalla. Kohtuuden saavuttamisessa on muitakin ongelmia, mutta asia ei helpotu liian tiukalla otteella jotka vain kasvattavat mielihaluja.

Tuosta seuraa yleensä samalla sellainen, että pyrkimys kieltää itseltään makeisten syöminen sitten vain kasvattaa makeisten himoa. Tämä on liiallisen kontrollin ongelma. Olisin myös aika skeptinen sen suhteen että herkuissa pitäisi etsiä jokin "terveellisempi" makeinen. Oli kyseessä aivan tavallinen suklaa, tumma suklaa, vähärasvainen suklaa, irtokarkki, light-karkki, tavallinen jäätelö, kevytjäätelö tai oikestaan mikä tahansa ns. "makeisiin herkkuihin" kuuluva, niin kevyimmilläänkin ne kaikki ovat silti niin energiapitoisia ettei niitä ei kannata opetella syömään päivittäin tai yhtään sen enempää kuin tavallisiakaan herkkuja. Oikeastaan kevyemmän/terveellisemmän valinta aika usein kuitenkin johtaa suurempiin käyttömääriin, joka voi vain pahentaa ongelmaa.

Summa summarum: ihannetilanne makeisten syömisessä on, että syödään aina juuri sitä makeaa mitä halutaan. Jos joku ajattelee, että näin makeisten syönti varmasti lisääntyy, niin yleensä ei. Usein se on juuri korvikkeilla pelailu ja makeisten kieltäminen joka ylläpitää liiallista himoa makeisiin. Kun annetaan itselle lupa syödä ja muuta ruokavaliota samalla parannetaan, niin makeisten himo kohtuullistuu - vähemmän mieliteon useudessa, mutta huomattavasti määrässä. Eli suklaata saattaa tehdä edelleen mieli 2-4 kertaa viikossa, mutta kohtuus alkaa oikeasti riittämään levyn sijasta. Tämä on käytännön havainto - mutta ei yleinen koska moni ei uskalla kokeilla "lupaa" syömiseen ja näin kierre pysyy yllä.

Totaalikielto toimii varsin harvoilla, mutta joillakin. Jos se ei ole kerran toiminut, niin tuskin jatkossakaan. Toisaalta en pidä totaalikieltoa minään ihanteena vaan päinvastoin - kun kohtuuskaan ei ole mahdoton vaikkei siihen moni uskokaan.

Makeanhimo on monimuotoinen asia, mutta ainakin seuraavat asiat pitäisi tarkistaa:
- syötkö riittävästi ruokaa
- syötkö tasaisest pitkin päivää
- onko ruokavaliosi laatu kunnossa (laatupallukat)
- annatko itsellesi luvan syödä makeisia vai koetko ettetko saisi syödä niitä- tämä jälkimmäinen on ongelma

Kaikki edellä mainituista liittyvät liialliseen makeanhimoon ja niiden paranaminen vähentää mielitekoja ja etenkin kohtuullistaa makean syömismääriä. Eli nuo tulisi aluksi tarkistaa. Toki makeishimoon voi liittyä tunnesyömistä ja muita ajatusprosesseja, mutta yllättävän usein ihan tuollaisten teknisten asioidenkin parantaminen auttaa.

class="author">" :
Patrik Borg kirjoitti:"]On aivan yleinen kokemus että
puurolautasellinen aamulla pitää huonosti nälkää. Vaikka proteiinin puute, kuidut ja
yksilölliset verensokerivasteet selittävät osaltaan kylläisyyttä, niin kyllä pääsyy
löytyy yleensä siitä, että lautasellinen puuroa on todella kevyt aamupala.
Monesti liiankin kevyt jos ei siinä muuta energiapitoista syödä.

Eli
kaurapuuro on kyllä erinomainen ruoka-aines, mutta pitäisi olla vähän muita ruokaa,
proteiinia ja miksei mukana aamiaisessa.

" :
Iti kirjoitti:"]Kiloklubissa
ruokavaliota tarkastellaan kokonaisuutena. Kun Kiloklubin laatupallerot ovat vihreinä,
on myös vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita todennäköisesti
riittävästi - tärkein tekijä tässä on se, että syö tarpeeksi kasviksia (yli 600 g
päivässä).

Vitamiineilla on toki tärkeitä funktioita, mutta on hyvä muistaa, että elintarvikkeissa
on myös monia suojaavia yhdisteitä, joita ei voi ostaa apteekin hyllyltä.
Tässäkin mielessä siis Kiloklubin suosittelema ruokavalio oikean väristen
laatupalleroiden kera antaa tietoa suojaravintoaineista, kuten vitamiineista, vaikkeivät ne
suoranaisesti kirjaudukaan järjestelmässä.

Tämä siis pätee silloin, jos
ruokavalio on monipuolinen eikä siinä ole suurempia rajoitteita. Jos et kuitenkaan
käytä esimerkiksi maitotuotteita, voisi olla paikallaan käyttää kalsiumlisää
ruokavaliota täydentämään.

" :
Patrik Borg kirjoitti:"]Kannattaa
olla aika varovainen minkä verran alkaa tekemään "terveellisiä"
herkkuja.

Herkut on hyvä pitää herkkuina jolloin on helpompi orientoitua siihen, ettei
niitä ihan tolkuttomasti kannata syödä kuitenkaan. Useimmissa herkuissa olisi
niin paljon paranettavaa terveyden kannalta että jonkin asian säätäminen ei
kokonaisuutta juuri heilauta. Sokerin korvaaminen makeutusaineella ei ehkä tuo kummempaa
hyötyä koska valkoinen vehnäjauho lopulta korvaa siinä vähentyneen sokerin -
lopuutulos on käytännössä painon ja terveyden kannalta sama. Toisaalta esimerkiksi
pikkuleivissä on valkoista jauhoa, sokeria ja rasvaa kovin energiatiheässä muodossa - ei
niitä kannata syödä yhtään sen enempää eikä yhtään kummemmalla omallatunnolla
oli ne tehty öljyyn tai voihin.

Haluamme että herkut koetaan sallituksi
mutta kohtuulliseksi osaksi ruokavaliota - se ei ole ongelma. Mutta niiden
muuttaminen "keveämmiksi" tai "terveellisemmiksi" ei niitä oikeasti paljoa muuta mutta
saattaa muuttaa sen miten niihin suhtaudutaan - mikä olisi ongelma.

Patrik Borg
kirjoitti::
Teoriassa on ihan sama miten kalorit jakaantuu päivälle mutta käytännössä ei. Teoria
on niin, että on aika sama syötkö 1600 kcal tasaisesti pitkin päivää ja vai
kerran illalla - tai on tasaisessa syömisessä tiettyjä marginaalisia
terveys-painohyötyjä mutta ei mitään olennaista.

Mutta käytännössä tasaisella syömisellä
ehkäistään kohtuuttomia näläntunteita ja syömishimoja, joten se 1600 kcal on
tasaisella hyvälaatuisella syömisellä aika helppoakin. Sen sijaan jos syö
epätasaisesti niin ne kalorit eivät tule jäämään 1600 kcaliin vaan milloin nälkään ja
milloin erilaisiin mielitekoihin uppoaa paljon enemmän kaloreita. Joten kyllä
syömisen pitää olla sen verran tasaista ettei se tuota ylimääräisiä syömistarpeita.
Se on itse asiassa painonhallinnan keskeisin juttu ja liki jokaisella
laihduttajalla pielessä alkuvaiheessa. Mikään ei ole niin lihottavaa kuin kohtuuttomat
syömishimot ja moni jääkin pahasti tappiolle syödessään kiireessä tai
laihdutushakuisuudessa "tosi kevyesti" päivällä.

Ongelmana asiassa usein on, että ne
kohtuuttomat nälät ja mieliteot jotka usein kohdistuvat iltapäivästä iltaan ovat
sellaisia joita ei tunnisteta vähäisestä päiväsyömisestä johtuviksi. No selkeä nälkä
tunnistetaan kyllä, mutta useimmiten liian vähäinen päiväsyöminen tulee läpi myöhemmin
mielitekoina - ja saa ihmisen kokemaan itsensä makeanhimoiseksi, tapasyöjäksi,
tunnesyöjäksi, joko-tai-tyypiksi kun kaikki menee kerralla jne.
Kun tätä aletaan
korjaamaan niin alussa juuri kukaan ei usko liian vähäistä päiväsyömistä syyksi illan
mieliteoille ja lopulta yllätytään kuinka ne rauhoittuvatkin kun syödään enemmän
päivällä. Eli sen sijaan että joku ajattelisi ettei se varmaan päiväsyömisestä
johdu, niin jos ennen klo 16 ei tule puolia päivän kaloreista ja hyvästä ruuasta
niin kokeilemaan silti pariksi viikoksi.

Jos päiväsyöminen on liian
vähäistä niin illan liikunnat usein menettävät painovaikutuksensa ja saattavat
tuoda jopa haittaa. Syynä se, että kun kova nälkä tai mieliteko olisi vähäisestä
syömisestä johtuen muutenkin nurkan takana niin liikunta vain syöksee verensokerin ja
muut nälkätekijät lopulliseen laskuun - seurauksena kohtuuton syöminen.
Tällaisessa kokonaisuudessa liikunnasta voi olla enemmän haittaa. Kun päivärytmit ovat
kunnossa niin liikunta on toki mainio asia oikein mitoitettuna.

Summa
summarum: päivällä pitää syödä kunnolla!!

tiistaina, 30.
syyskuuta 2008 klo 14:01 Patrik Borg
kirjoitti::


Kalsiumia tai muitakaan vitamiineja tai mineraaleja ei eritellä lähinnä teknisistä
syistä. Ruokien vitamiini- ja mineraalipitoisuudet on saatavilla vain kohtuullisen
pienelle määrälle ruoka-aineita - niille jotka löytyvät Fineli- tietokannasta (href="https://www.fineli.fi">www.fineli.fi).

Tuossa tietokannassa tiedot eivät kuitenkaan ole käytännön kannalta kovinkaan
kattavat eikä tuotemerkkikohtaisia tietoja ole. Joten Kiloklubissa on lisätty
tietokantaan valtava määrä ruoka-aineita tarkkuuden ja käytettävyyden helpottamiseksi.
Tämän asian kääntöpuoli on, että näistä lisätyistä tuotteista ei ole saatavilla
vitamiini-mineraalitietoja eikä Finelin tietojen soveltaminen niihin olisi kovin järkevää. Joten
lopputuloksena monista ruoka-aineista ei ole vitamiini-mineraalitietoja.

Valintana
on ollut siis suppea tietokanta kaikilla ravintotiedoilla tai laaja
tietokanta ilman vitamiini-mineraalitietoja. Ja valittuna jälkimmäinen tarkkuuden ja
käytettävyyden nimissä. Laatupallukoiden toteutuminen ohjaa monilta osin riittävää
vitamiinien ja mineraalien saantia. Ei tosin mitenkään aukottomasti - mm. kalsium
laatupallukoiden ulottumattomiin.

Kalsium-laskuria puoltavia väitteitä ja vastauksia
niihin

1)
Väite
Suurin osa laihduttajista on naisia ja varsinkin heille on tärkeää saada
ruuastaan tarpeeksi kalsiumia.

Vastaus
Kalsium on
tärkeää mutta D-vitamiini on oikeastaan vielä tärkeämpi ja siinä on enemmän
ongelmia kuin kalsiumissa. Laatupallukat eivät ohjaa oikeastaan kumpaakaan paljoa,
joten jokaisen kannattaa varmistua kalsiumin saannista (maitotuotteet 4-5
annosta x päivä) ja D-vitamiinista (kalaa 2-3 x viikko) joko ruuasta tai
ravintolisänä.

2)
Väite
Rasvattomien maitotuotteiden/
kalsiumin on todettu auttavan
painonhallinnassa.

Vastaus
Totta että kalsiumilla (etenkin maitotuotteista eikä lisänä) on nähty pientä
vaikutusta painonhallinnassa vaikka se on edelleenkin hieman epäselvä. Asian vaikutus
on kuitenkin kovin marginaalinen ja vastaavan suuruusluokan asioita on paljon
vaikka niitä ei kaikkia ole esillä. Esim rasvan hyvä laatu vaikuttanee
suurinpiirtein saman verran vaikka harva ajattelee että rasvan laadulla olisi painolle
väliä. Mutta tässä on kyllä yksi pieni lisäsyy sille miksi kalsiumin saannin
kannattaa olla riittävää.

3)
Väite
Laihduttaessa
helposti karsii juuri näitä tarpeellisia kalsiumin lähteitä, kuten ruokajuoman
vaihtaa maidosta vedeksi jne. Kuitenkin sitä kalsiumia tarvittaisiin, jotta luusto
pysyy kunnossa.

Vastaus
Totta. Pääsääntö
painonhallintaruokavaliossa olisi kuitenkin, että keskeisissä proteiinilähteissä (maito-lihatuotteet
jne.) määriä ei koskaan vähennetä. Niissä voi tehdä laadullisia valintoja kuten
vähärasvaisemman valitseminen mutta määristä ei vähennetä. Ja syynä, ettei proteiinin
vähentäminenkään mitenkään auta painonhallintaa.