Niin, kertokaapa minulle millaisia toistomääriä olisi suositeltavaa käyttää kuntosaliharjoittelussa? Varsinkin kun samalla laihduttaa/tasapainoilee painonsa kanssa eikä halua kasvattaa lihasmassaa?

Olen yrittänyt saada selkoa asiaan, mutta taitaa olla että jokaisella on oma mielipiteensä asiasta. Joku suosittelee voimaharjoittelua (toistomäärät 1-5), toinen taas pidempiä sarjoja..

Itse olen tykästynyt tekemään 2-3 X 10-15 sarjoja riippuen liikkeestä, tosin vahtelen varsinkin hauisten ja ojentajien kohdalla toistomääriä, joskus vedän ko lihakset bodypumppimaiseen tyyliin, jolloin niitä toistoja siunaantuu useita kymmeniä ellei sata.

ja sitten vielä: kun olin enemmän lihava eikä kroppani lihakset olleet ainakaan treenattuja, tuntui kroppani vähemmän flösältäkuin nyt. ELi nyt kun oikeesti treenaan (jo puolisen vuotta, selvästi havaittavaa lihaksen muotoutumista), tuntuu että sen lihaksen päällä on kovin irtonainen läski/nahka kerrostuma. Eihän sen näin pitänyt mennä :?

Maruna:
Niin, kertokaapa minulle millaisia toistomääriä olisi suositeltavaa käyttää kuntosaliharjoittelussa? Varsinkin kun samalla laihduttaa/tasapainoilee painonsa kanssa eikä halua kasvattaa lihasmassaa?

Oletan, että olet naispuolinen ihminen?

Voit periaatteessa mielestäni tehdä ihan millaisia toistomääriä haluat, ei kannata pelätä, että (varsinkaan naiselle) tulee lihasmassaa "liikaa". Miehenkin on ilman vippaskonsteja melko vaikea "tuosta vaan vahingossa" kasvattaa paljon lihasmassaa.

Varmaan kannattaisi noita toistomääriä hiukan vaihdella, että mielenkiinto ja motivaatio säilyy yllä?

Esim. yhtenä viikkona treenata enemmän voimapainotteisesti pienemmillä toistomäärillä ja raskaammilla painoilla ja sitten toisena viikkona kevyemmillä painoilla, mutta isommilla toistomäärillä.

mulle on joskus personal trainer tehnyt ohjelman ja olen aina noudattanut 10-15 toistoo x 3. oon käyny salilla pari vuotta...

Tässä ois linkki Eija Holmalan artikkeliin kuntosaliharjoittelusta.

Sieltäkin saat vinkkejä varmaan. :wink:

Sopivat toisto- ja sarjamäärät riippuvat tavoitteista.

Kuntoilijalle ja kiinteyttäjälle kaikkein sopivin toistomäärä on 6–20 toistoa ja 2–6 sarjaa. Tämä määrä lisää aktiivista lihaskudosta ja parantaa perusvoimaa.

Pelkkää voimaa hakevat treenaavat niin isoilla painoilla, että jaksavat tehdä vain muutaman toiston kerrallaan, ja he ovat yleensä urheilijoita. Tosin voi kuntoilijakin välillä ottaa ns. voimakauden, mutta se ei ole välttämätöntä.

Lihaskestävyyttä hakevat tekevät 2–4 pitkää, jopa 20–50 toiston sarjaa. Näin pitkät sarjat ovat luonteeltaan aerobisia. Myös monet kiertoharjoittelut ja bodypump vastaavat tätä harjoittelua.

Kun haluaa sekä kiinteytyä että laihtua, niin tuo 10-15 määrä on hyvä. Tärkeintähän on lihaksen väsyttäminen, ei niinkään se, kuinka monta toistoa tai sarjaa on tehnyt. Näin lihas kehittyy ja kiinteytyminen tehostuu.

Kehosi on siis alkanut jo "rakentua" uuteen muottiin, joten oikealla tiellä olet. Muista lisäksi pitää ruuan laatu ja määrä aisoissa sekä liiku myös aerobisesti. Kyllä se rasvakerroskin siitä mukautuu uuden bodysi päälle, kun jatkat kuntoilua ja rasvaprosentti laskee :wink:

Kiitos vastauksista, jatkan siis samaan malliin välillä muokaten sarjoja. Teen aerobista yleensä sen 20 minuuttia crossarilla kuntosalin päälle. Joskus intoudun myös käymään ihan juoksulenkillä, nyt taas enemmälti kun valoa on lisää :wink: .

Ai niin, suhtaudun hieman skeptisestituohon ihon ja läskin) muokkautumiseen, onhan tuota ikääkin jo 32 ja kaksi lastakin on tullut pyöräytettyä. Mahapussiin olen jo syvään huokaisten alistunut, mutta että mulla on takamus ruvennu roikkumaan... Mutta luotan ammattilaisen sanaan enkä vielä heitä kivestä kaivoon :lol:

Kyllä ne pakarat saadaan "nostettua" sopivalla treenillä

Suosittelen liikkeiksi esim.:

Kyykky

Askelkyykky taakse
Jalkaprässi
Pakaralaite

Selkäpenkki (pakaroita tehokkaasti käyttäen)


Vinkki: Lähentäjät/loitontajat voi jättää vähemmälle huomiolle ja keskittyä pääosin kyykky- ja prässiliikkeisiin ja tehdä ne mahdollisimman syvinä, jolloin pakarat tekevät paremmin työtä. Prässin voi tehdä myös kapeammalla ja lleveämmällä jalkojen asennolla.

Eija Holmala:

Vinkki: Lähentäjät/loitontajat voi jättää vähemmälle huomiolle ja keskittyä pääosin kyykky- ja prässiliikkeisiin ja tehdä ne mahdollisimman syvinä, jolloin pakarat tekevät paremmin työtä. Prässin voi tehdä myös kapeammalla ja lleveämmällä jalkojen asennolla.

Noihin vemputtajiin en ole koskenut koskaan. Jalkatreenini koostuu maastavedosta (sekä suorin että koukistetuin jaloin), prässistä/kyykystä, hack-kyykystä, reisipenkistä ja niistä vastapuolen lihaksista (ei tuu nimi mieleen :roll: ) sekä pohkeista. Joskus vaihtelen just jalkojen asentoja ja treenin koostumusta mielialan mukaan. Maastaveto alkaa olla haasteellista kun ei sormivoimat enää tahdo riittää (vaikka hanskatkin on käytössä), vaikkei kiloja ole kuin 30 (yhteensä) tangossa.

Kiitos taas neuvoista! Lähdenkin kohta taas salille, kunhan mieheni tulee omista treeneistään lastenvahtivuoroon :lol:

sellainen hullu ajatus tuli vaan mieleen et jos tuolla ohjelmassa lukee esim. 1h kuntosaliharjoittelua niin onko siihen mukaan laskettu noita sarjojen välissä olevia taukoja? eli onko toi 1h pelkkää puhdasta kuntosaliliikuntaa vai 1h salilla kuntoilua mukaan laskettuna tauot en ainakaan ikinä oo kuullu että joku tekis esim. haukkareita 15 kpl 3 x putkeen ilman taukoja.. :shock:

Peruskuntosalitreeniin kuuluu tauot, jotka yleensä ovat 45-60 sekuntia sarjojen välillä eli ne kuuluvat kokonaisharjoitteluaikaan.