maanantaina, 10. huhtikuuta 2006 klo 19:54 Arrival kirjoitti::
Miksi paino laskee alussa nopeastikin pari kiloa, joka ilmeisesti on usein vain nestettä?

" :
Patrik Borg
kirjoitti:"]
säästöliekkiä on periaatteessa kaikki sellainen, jossa liian vähäinen syöminen johtaa
siihen, että elimistö vastustaa laihtumista kuluttamalla vähemmän energiaa
erilaisissa tilanteissa.

Tässä vähän puoliteknisempää tekstiä, jota olen
asiasta kirjoittanut:

"Mikä
säästöliekki

Kansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä eikä sille
yleensä annettua merkitystä tunneta tieteellisessä maailmassa. Syy on siinä, että
se koostuu hyvin monesta, osin vielä tuntemattomasta, tekijästä eikä ole siis
mikään yksiselitteinen ilmiö. Sopiva nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen
aiheuttama energiankulutuksen lasku” – tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei
vaikuta lainkaan hassulta termiltä.

Historiallinen tausta

Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa,
mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa
painonlaskua nälkäkausien aikana. Lajiselviytymisen kannalta tämä on vain yksi
mekanismi muiden joukossa, josta on meille haittaa yltäkylläisyyden aikana. Jos
painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua lisäämällä
energiankulutustaan.

Fysiologinen
tausta

Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu energiavajeen
(=laihtumisen) aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä:
ruuan lämmöntuotosta ( 10-15 % ), perusaineenvaihdunnasta ( 50-70 % ) ja
liikkumisen energiankulutuksesta ( 20-40 % ). Energiavajeessa nämä kaikki pienenevät,
vaikka liikunnan osalta tilanteeseen voi vaikuttaa itse. Kun kehon painon
muutokset lasketaan mukaan, niin neljä ilmiötä vaikuttavat oleellisesti
"säästöliekkiin" eli pienenevään energiankulutukseen:

1) Syödyn ruuan
energiankulutuksen pieneneminen
Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja
kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan
käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 10-15 % päivittäisestä
energiankulutuksestamme nk. ruuan lämmöntuottona. Kun ruuan energian määrä yhtäkkiä pienenee
esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen.
Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin.
Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto
pienenee, mikä pienentäisi ruuan lämmöntuottoa lisää.

2)
Perusaineenvaihdunnan pieneneminen
Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta
hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen
suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Elimistön
perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja muista
pienistä mekanismeista, kuten nk. “ohittajaproteiinien” (uncoupling protein, UCP)
kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi –
laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. Samaan ilmiöön voidaan laskea
kuuluvaksi, myös mahdollinen kehon lämpötilan hienoinen aleneminen, joka pienentää
enenrgiankulutusta.

3) Fyysisen aktiivisuuden pieneminen
Halusi tai ei, niin tietty osa
fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua
vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee
laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä,
jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja
muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle
aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta
“levottomuus” voisi olla osuva arkitermi. Tällaisen fyysisen aktiivisuuden on havaittu
estävän tai hidastavan painonnousua niillä henkilöillä, joilla on taipumusta
suureen “levottomuuteen”. Valitettavasti painonlaskua vastustetaan vähentämällä
tätä liikuntaa. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen
malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen
kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen
arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen
energiankulutusta entisestään.

4) Pienempi paino
Kaikki edelliset ilmiöt ovat
melko akuutteja eli toteutuvat ennen kuin paino on laihtumisen aikana kerennyt
olennaisesti pienemään. Laihdutuksen jatkuessa ja painon pienentyessä energiankulutus
pienenee vielä uusien mekanismien kautta. Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava
rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee
– vaikutus johtuu pääosin rasvattomasta massasta, jossa lihasmassan rooli on
keskeisin. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä
energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Pienemmän painon
vaikutus on suurin yksittäinen selittäjä pitkäaikaisen laihduttajan
energiankulutuksen laskussa. Kymmeniä kiloja laihduttaneella pienempi paino selittää lähes
kokonaan pienentyneen enenrgiankulutuksen, joten aiemmin esitellyllä kolmella
"säästöliekin" komponentilla on loppujen lopuksi vain muutamien prosenttien osuus
pitkäaikaisen laihduttajan "säästöliekissä".

Kuinka suuri säästöliekki on?

Kaikissa tapauksissa säästöliekin
suuruus suurenee laihdutuksen energiavajeen mukaan eli syömisen vähentyessä.
Verrattuna ei-laihduttavaan tilaan, laihdutuksen alkupäivinä (ilman painonlaskua)
energiankulutus pienenee energiavajeen kasvaessa – suuruusluokaltaan ehkäpä välillä 5-20
%. Ääritapauksissa on kuitenkin nähty, että säästöliekki voi laskea kulutusta
jopa 500 kcal verrattuna laskennalliseen oletukseen. Laihtumisen myötä
energiankulutus pienenee entisestään – noin 3-5 % per 10 % painonlasku. "


Tuon
sepustuksen jälkeen voi todeta, että syömällä yhtenä päivänä vähemmän ja toisena
enemmän ei säästöliekki ole ongelma.

Kysymykseen koska säästöliekki "iskee
päälle" ei ole oikeaa vastausta? Aina kun laihdutaan ja syödään kulutusta vähemmän
ollaan säästöliekillä - sille ei voi mitään. Olennaista on kuitenkin välttää
mahdottoman suuria säästöliekkejä, sillä niiden aikana laihtuminen ja pysyvien
elämäntapojen opettelu muuttuu aina vain vaikeammaksi. Minä sanoisin, että kun syöminen
menee alle 1500 kcal niin useimmissa tapauksissa laihtumista toteutetaan tasolla
jossa säästöliekki alkaa nousemaan turhan suureksi - viimeistään alle 1200 kcal
säästöliekki on jo iso. Tuolle aivan liian isolle säästöliekille on myös tunnettavissa
oleva raja - kun laihdutuksen aikana alkaa jatkuvasti paleltamaan niin
säästöliekki alkaa näyttelemään jo turhan suurta osaa.

" :
Patrik Borg kirjoitti:"]
Jos laihdutuksessasi on nyt joitakin elementtejä, joista myöhemmin luovut, niin painosi tulee nousemaan sen verran kuin ne luovuttamasi elintavat ovat sinua laihduttaneet. Ja siksi se muutos on ollut painon kannalta turha jos se ei ollutkaan pysyvä muutos - oli se aikaväli sitten pari vuotta tai viisi vuotta.

Aika tyypillinen ajatus laihdutuksessa on, että ensin on "laihdutusvaihe" jolloin tehdään jotakin ja sen jälkeen on "painonhallintavaihe" jolloin tehdään vähän jotain muuta ja yritetään sitten pidellä sitä painoa siinä. Kaunis ajatus, jonka ongelma on siinä että kovin, kovin huonosti tuo asia on toiminut tutkimuksissa ja käytännössä. Voi keksiä varsin loogisia syitä miksi tuon kaksijakoisen laihdutusajattelun pitäisi toimia ja miten sen saisi toimimaan, mutta silti käytännössä törmätään siihen että jos laihdutusvaiheen aikana ei ole löydetty niitä mukavalta tuntuvia ja luontevia (eli pysyviä) terveellisempiä elintapoja, niin ei niitä löydetä enää sen jälkeenkään ja sen laihdutustuloksen ylläpito muuttuu kovin vaikeaksi - riittävästä määrästä pysyviä elintapamuutoksia painonhallinta kun on lopulta kiinni eikä siitä jaksaako laskea kalorit kohdalleen. Tätä voisi perustella pitempäänkin miksi niin käy ja tiedän että monen mielestä noin ei tarvitsisi käydä, mutta lyhyesti noin.

Siksipä suosittelemme ajattelemaan asioita pitkällä aikavälillä ja mieluummin niin, että laihtumisesi tapahtuu vain sellaisilla muutoksilla joilla on hyvä ennuste pysyvyyteen - eli ei totaalikieltoja, ehdottomuuksia vaan kohtuutta, malttia ja kompromisseja eli helpompia muutoksia joista ei tarvitse pitämällä pitää kiinni. Joskus ne on kuitenkin opeteltava, joten parempi heti alkuun. Toki joku voi kokea muunlaisen lähestymisen sopivan itselleen ja saa sellaista kokeilla, mutta meidän rooli on kertoa tutkimuksen ja kokemuksen perusteella mikä lienee järkevää.

Jos teet nyt elintapamuutoksen joka tuntuu niin helpolta, mielekkäältä ja luontevalta että voit helposti kuvitella tekeväsi sitä useampia vuosia niin siinä on hyvä edellytys pysyvään elintapamuutokseen. Se ei ole viiden vuoden laihdutus - se on uusi luonteva elintapa jota teet viisi vuotta ja siinä ei ole kiinnipitämistä. Jos taas teet jotakin, josta tiedät ettet sitä mahdottoman pitkää jaksa niin se on parempi jättää tekemättä niin tiukalla tavalla koska sen tuoma laihdutustulos nollautuu joka tapauksessa silloin kun siitä muutoksesta luovutaan. Eli se on ollut turhaa sitkutusta.

" :
Patrik Borg kirjoitti:"]
1) Seuraathan vyötärönympärystä! Maltillisessa laihdutuksessa paino voi junnata samalla kuin ympärysmitat pienenevät. Se on laihtumista ihan samalla tavoin kuin kilojen tippuminenkin. Laihdutus ei jumita jos vyötärö pienenee.

2) Paino ei koskaan tipu tasaisesti. Vertaa painoasi esim. kuukauden tai kahden kuukauden takaiseen ja laske siitä keskimääräinen painonlasku - se kertoo laihtumisnopeuden.
Luvut 300-500 g laihtumista per viikko ovat erinomaisia lukuja ja kuvastavat todella terveellistä laihtumista.

" :
Iti kirjoitti:"]Kiloklubissa puhutaan perusaktiivisuuden kulutuksesta, ei pelkästään perusaineenvaihdunnan kulutuksesta.

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiankulutusta, jonka kuluttaisit vaikka makaisit sängyssä koko päivän. Perusaktiivisuuteen lasketaan mukaan myös työaikana liikkuessasi kuluttama energia ja arkiaktiivisuutesi kuluttama energia. Vaikka nämä olisi merkitty pieneksi, ne silti lisäävät jonkin verran kulutusta. Koska tällainen kulutus on jo laskettu peruskulutukseen, ei olekaan mielekästä merkitä jokaista viikkosiivousta, nurmikon ajoa tai kauppareissua liikuntasuoritukseksi.

Kiloklubissa perusaktiivisuuden kulutukseen lasketaan myös ns. ruoan terminen efekti. Ruoan sulatus siis kuluttaa itsessään jonkin verran ruoan sisältämästä energiasta. Siksi päivän perusaktiivisuuden kulutus on ohjelmassa hieman suurempi niinä päivinä, jolloin olet merkinnyt ohjelmaan syöneesi jotain. Eri ruoka-aineilla on hieman erilainen terminen efekti, esimerkiksi proteiinin sulattaminen vie hieman enemmän energiaa kuin vaikkapa valkoisten jauhotuotteiden. Ero ei ole merkittävä laihtumisen kannalta, mutta se selittää muuten ehkä hämäävää vaihtelua.

class="author">":
Patrik Borg kirjoitti

Hei,

ehdottomasti ei säästelyä - se
on aiheuttanut varsin monelle ongelmia. Säästely tarkoittaisi sitä, että
edeltävinä (tai seuraavina) kompensaatiopäivinä sinun pitäisi syödä vähemmän ja se
taas useimmissa tapauksissa tarkoittaa kovaa nälkää. Joka puolestaan tarkoittaa
jossain vaiheessa suurta syömistä, ahmimista tai makeanhimoa.


Perusperiaate on, että syöt pääosan ajasta fiksusti ja tässä tapauksessa ohjelman
mukaan. Jos joskus on kekkeriä, joka johtaa kalorien ylittymiseen niin sitten se
on niin ja se tehdään rinta rottinkilla ja nauttien - sitä ei lähdetä edeltä
tai myöhemmin nollaamaan, koska se suistaa pysyvien elintapamuutosten kannalta
sekä toimintaa että ajattelua väärään suuntaan.

On tärkeää ymmärtää ja
kokea että pysyvä laihtuminen ei perustu tietoisiin kompensaatioihin. Eli
etukäteen ei säästetä kaloreita. Ihan samalla tavalla ylimääräisen herkun syöntiä ei
pidä lähteä väkisin hinkkaamaan pois jumppaan. Eli ei pidä kiinnittyä liikaa
yksittäisiin tapahtumiin vaan pitää huoli siitä, että 80-90 % ajasta syöt fiksusti ja
liikut sopivasti - se mitä teet lopun ajan ei ole niin olennaista.

Samalla
voi vielä ottaa esiin sen asian, että pohtimalla etukäteen
"selviämistä" jossakin kekkereissä, tulet luoneeksi tilaisuuteen joka tapauksessa
henkisen latauksen joka aika usein näkyy liiallisena syömishimona ja syömisenä. Jos
siihen liittyy edeltävien päivien hyvin kevyt syöminen, niin sitten ylisyöminen
alkaa olemaan pomminvarmaa. Eli parempi on vain syödä arkena järkevästi ja mennä
kemuihin ilman kummempia erikoisvalmisteluja ja -pohdintoja - näin syöminen pysyy
yleensä itsestään kohtuudessa.

Hyvä että otit asian esiin, koska kyseessä
on olennainen asia!

class="author"> Patrik Borg kirjoitti::

Syy siihen, ettei
kalsiumia tai muitakaan vitamiineja tai mineraaleja eritellä on enemmänkin tekninen.
Ruokien vitamiini- ja mineraalipitoisuudet on saatavilla vain kohtuullisen
pienelle määrälle ruoka-aineita - niille jotka löytyvät href="https://fineli.fi/fineli/fi/index">Fineli - tietokannasta.

Tuossa tietokannassa tiedot eivät kuitenkaan
ole käytännön kannalta kovinkaan kattavat ja tuotemerkkikohtaisia tietoja ei
ole. Joten Kiloklubissa on lisätty tietokantaan valtava määrä ruoka-aineita
tarkkuuden ja käytettävyyden helpottamiseksi. Tämän asian kääntöpuoli on, että näistä
lisätyistä tuotteista ei ole saatavilla vitamiini-mineraalitietoja ja Finelitietojen
soveltaminen niihin ei olisi kovin järkevää. Joten lopputuloksena monista
ruoka-aineista ei ole vitamiini-mineraalitietoja ja niitä ei voi
esittää.

Valintana on ollut siis suppea tietokanta kaikilla ravintotiedoilla tai laaja
tietokanta ilman vitamiini-mineraalitietoja. Ja valittuna jälkimmäinen tarkkuuden ja
käytettävyyden nimissä. Toisaalta myös siksi että laatupallukoiden toteutuminen ohjaa
monilta osin riittävää vitamiinien ja mineraalien saantia. Ei tosin mitenkään
aukottomasti - mm. kalsium jää laatupallukoiden ulottumattomiin.

On hyvä
muistuttaa muutamista seikoista:

1) Kalsium on tärkeää mutta D-vitamiini on
oikeastaan vielä tärkeämpi ja siinä on enemmän ongelmia kuin kalsiumissa.
Laatupallukat evät ohjaa oikeastaan kumpaakaan paljoa, joten jokaisen kannattaa
varmistua kalsiumin saannista (maitotuotteet 4-5 annosta x päivä) ja D-vitamiinista
(kalaa 2-3 x viikko) joko ruuasta tai ravintolisänä.

2) On totta että
kalsiumilla (etenkin maitotuotteista eikä lisänä) on nähty pientä vaikutusta
painonhallinnassa vaikka se on edelleenkin hieman epäselvä. Asian vaikutus on kuitenkin
kovin marginaalinen ja vastaavan suuruusluokan asioita on paljon vaikka niitä ei
kaikkia ole esillä. Esim rasvan hyvä laatu vaikuttanee suurinpiirtein saman verran
vaikka harva ajattelee että rasvan laadulla olisi painolle väliä. Mutta tässä on
kyllä yksi pieni lisäsyy sille miksi kalsiumin saannin kannattaa olla
riittävää.

3) Laihduttaessa helposti karsii tarpeellisia kalsiumin lähteitä, ja vaihtaa
esim. kuten ruokajuoman maidosta vedeksi. Pääsääntö painonhallintaruokavaliossa
olisi kuitenkin, että keskeisissä proteiinilähteissä (maito-lihatuotteet jne.)
määriä ei koskaan vähennetä. Niissä voi tehdä laadullisia valintoja kuten
vähärasvaisemman valitseminen mutta määristä ei vähennetä. Ja syynä, ettei proteiinin
vähentäminenkään mitenkään auta painonhallintaa.

class="author">sunnuntaina, 26. lokakuuta 2008 klo
19:31 Patrik Borg kirjoitti::
Kokemuksen herkuissa
ja painonhallinnan tai laihtumisen vaikeudessa selittää liiallinen syömisen
kontrolli - nimenomaan syömisen määrän kontrolli, kaloripeli ja kieltäymykset
herkuissa. Syömisen laadun ja rytmin kontrolli taas ei ole ongelma vaan vaadittavia
asioita.

Tuolla artikkeleissa ja minun vastauksessani on varmaan joka toisessa ketjussa
alt=':)' title=':)' /> tämä asia - mutta tuntuu siltä, että tuo kontrollin
vähentäminen ohitetaan aika usein ajatuksella "mä en voi koska syön aina liikaa". Ei
kannata ohittaa vaan alkaa opettelemaan. Sillä painonhallinta ja kohtuus ei
pitkällä aikavälillä oikein mahdollista jos liika kontrolli on sekoittanut
syömisen.

Taustoitus vielä kerran: liika kontrolli sekoittaa nälkäkylläisyysviestit, jotka
ajavat syömistä liikasyöntiin aina, kun kontrolli hitusenkin pettää. Ja liikaan
kontrolliin liittyvä kieltäytyvä suhtautuminen synnyttää himon näihin ruokiin, jonka
vuoksi silloin kun niitä ottaa ekan haukun, niin sille ei meinaa tulla loppua.
Näissä tapauksissa ihmiset kokevat itsensä joko-tai -syöjiksi, jonka seurauksena
kontrollia vain kiristetään. Seurauksena vain pahemmat syömisen ongelmat.

Ihan
asiakastyössäkin normaalipainossa olevien asiakkaiden suurin ongelma on yleensä tuo -
syömisen laatu voi olla hyvä (ehkä liiankin), rytmit OK eli kaikki pitäisi olla OK
mutta silti homma ei luista. Aika pitkälti kuvailemallasi tavalla. Ainoa järkevä
laihdutustaktiikka tuossa on alkaa normalisoimaan syömiskäyttätymistä OPETTELEMALLA se
kohtuus, joita tutuilta haikaillaan. Kun tuo onnistuu niin elimistö tulee nopeammin
kylläiseksi, herkkujen kohtuus on mahdollista ja elimistö alkaa oppia itse laskemaan
tarpeitaan. Nämä kaikki laihduttavat vaikka se, mitä tehdään, on että opetellaan
syömään hyvällä omallatunnolla kaikkia ruokia, kylläiseksi ja herkkujakin. Se on
kaikille mahdollista vaikka olisi millainen tausta.

Yleensä tuo tapahtuu
siten, että unohdetaan ne kalorit hetkeksi ja opetellaan syömään ensin
aamiaisella ja lounaalla niin paljon kuin tekee mieli. Sitten päivän muilla
aterioilla. Siinä vaiheessa aletaan opettelemaan herkkujen syöntiä - noin 5-7 kertaa
viikossa. Se lähtee alussa käsistä, mutta se kuuluu asiaan ja sitä ei saisi pelätä -
parin kuukauden päästä homma alkaa jo tulemaan ensikokemuksia eli ei menekään
herkkuja kerralla niin paljoa, tulee kylläiseksi vähemmällä jne.. Ei tämä prosessi
yleensä ihan helppoa ole itsestään, mutta tuollainen prosessi on
asiakastyössä.

Ja on ihan tyypillistä, ettei tähän oikein uskota ennen kuin muutaman
kuukauden päästä, kun se jo toimii. Joten ei kannata ajatella, että "ei toimi
mulla". Kaikki kokevat niin.

Haluan siis herätellä siihen, että pääongelma
on liika syömisen kontrolli. Ratkaisu on normalisoida syöminen. Ei mikään
ruokavalion teknisen jutun osuminen kohdalleen tai lisätty liikunta. Tämä on minusta
niin keskeinen asia tunnistaa ongelmaksi että yritin nyt sanoa asian aika
painokkaasti src='https://d292tbxow9twtg.cloudfront.net/gfx/icons/smileys/smile.gif' alt=':)' title=':)' />

Patrik Borg
kirjoitti::


Palelu laihtumisen yhteydessä on aika usein merkki liian vähäisestä syömisestä.
Eli kun syödään vähän ja elimistö menee "säästöliekille" niin se näkyy myös
lämmöntuotossa. Joten jos sinua paleltaa liki jatkuvasti, niin todennäköisesti
syömäsi/ohjelman ehdottama kalorimäärä on sinulle liian vähäinen.

Mutta jos sinua
paleltaa vain ajoittain ja ennen aterioita, niin kyllä sekin kielii ajoittaisesta
liian pitkästä ateriavälistä ja naftista syömisestä, mutta ei enää mitenkään
dramaattisen pienestä syömisen määrästä.

Eli nyrkkisääntö laihtumisen aikaiseen
paleluun on, että se kertoo ylipäätään energiavajeesta ja häiritsevän yleisenä
palelu kertoo jo liiankin suuresta energiavajeesta ja enemmän kannattaisi yödä.
Nämä sillä oletuksella että palelu ylipäätään liittyy syömiseen - syyhän voi
olla muukin.