Moikka, kuntosalilla käyntiä olen harrastanut jo useamman vuoden ihan kuntoilumielessä. Sen lisäksi olen harrastanut juoksua ja kävelyä ja aiemmin myös aerobiccia. Viime aikoina olen pyrkinyt käymään 2 kertaa viikossa salilla ja 1-2 kertaa lenkillä (n. tunnin juoksulenkkejä). Tämän lisäksi tulee jonkun verran pyöräiltyä työmatkoja (n. 8km)

Viimeisen parin kuukauden aikana olen tehnyt tämän suuntaista ohjelmaa ja mielelläni ottaisin nyt vinkkejä vastaan. Ennen ohjelman esittelyä, vähän briiffausta tavoitteistani. Minulla on muutama kilo ylipainoa, joista mieluusti luopuisin. Kroppani on aika vankkatekoinen ja lihaksikas, joten mieluummin kiinnittäisin nyt huomiota kiinteytymiseen ja rasvanpolttoon jos puntari vähän kevenisi ja lihakset tulisi paremmin esille. Vaikkakin lihasten kasvu on ihan ok, mutta ensin pitää saada timmiydyttyä. Yläkroppani on mielestäni kokoa pienempi ja muutenkin timmimpi kuin alakroppa ja keskivartalo. Joten, alakroppaan erityisesti huomiota. Yläkropan ongelmana on sitten taas jumissa olevat hartiat ja yläselkä, jotka kyllä vaikuttavat treenaukseen. Aika pienillä painoilla saa hartioita reenailla. Ehkä tästä syystä myöskin hartiatreenit jää usein vähemmälle ja enkä tahdo oikein keksiä hyviä liikkeitä.
Yleensä olen aina tosiaan tehnyt 2-jakoista treeniä, jotta jää aikaa lenkkeilyynkin.

1. Päivä: Rinta, selkä, vatsat, olat ("Torso")
Penkki 3x10 30kg
Rinta vinopenkki (tai ylätaljat) 3x10 10kg käsipainot
Lower back 3x12 45kg
Maastaveto 3x10-12 50kg (ranteista ja käsistä loppuu veto isommilla painoilla)
Vipunosto eteen ja sivuille 3x10 4kg
Kulmasoutu 3x10 10kg.
Pystypunnerrus 3x10 4kg
Kylkitaivutukset 2x20 15kg painolla
N.100 toistoa vatsoja, vähän mitä milloinkin. Perusrutistuksia, pallolla, rintapenkillä kädet pään takana suorin jaloin.

2. Päivä: Jalat, hauikset, ojentajat ("Raajat)
Kyykky 3x10 n. 50 kg i
Prässi 3x10 130kg
Reisiojennukset 3x10 n. 40 kg
Reiden lähentäjät 3x10 40kg
Pohkeet 3x20, 30 kg
Hauis käsipainolla polveen nojaten (vuorotellen) 3x10 10kg
Hauis alataljalla 3x10 15kg
Ojentaja käsipainolla (niskan takana) 3x12 15kg
Ojentaja ylätalja, veto pään takaa / veto alas 3x12 15kg
Myöskin vatsoja. Riippuu vähän fiiliksestä teenkö vatsoja kumpana päivänä vaiko molempina

Miltä kuulostaa liikkeiden määrät, painot, päiväjako jne. ?Mitä muuttaisitte alustuksen pohjalta? En oikein tiedä onko painot mitä luokkaa. Yleensähän kiinteytykseen pyydetään tekemään pitkiä sarjoja ja pieniä painoja, mutta ku kuitenkin tottakai haluaa vastusta ja haastetta. Kiitos kommenteista!

Moi annepanne! Kokemukseni mukaan yleensä kun ihmiset sanovat, että hartiat ovat jumissa, he tarkoittavat epäkkäitä ja yläselkää, eivät varsinaista hartialihasta. Monet kuitenkin tekevät hartialihasliikkeet (esim. vipunostot ja pystypunnerrus) niin, että hartiat ovat "korvissa" tai muuten jännittyneinä, jolloin epäkkäillekin tulee aika paljon rasitusta. Kannattaa siis tarkastaa tekniikka kaikissa yläkropan liikkeissä, että rasitus kohdistuu juuri sinne missä pitääkin. Muista myös venytellä hyvin yläselkä ja rintalihakset. Liikkeinä kannattaa suosia pumppaavia liikkeitä joissa yläselkään tulee kiertoa ja liikettä, esimerkiksi yhden käden kulmasoutu käsipainolla ja alatalja yhdellä kädellä (kiinnitä d-kahva taljaan). Näissä liikkeissä hyvä venytys alkuun, ja mahdollisimman laaja liikerata.

Kiinnitin myös ohjelmassasi huomiota joihinkin "päällekäisyyksiin" sekä pieneen epätasapainoisuuteen. Itse jättäisin esimerkiksi tuon lower back -liikkeen pois, koska maastaveto on jo todella tehokas alaselälle. Jalkapäivänä miettisin myös hieman, kannattaako tehdä samana kertana sekä kyykkyä että prässiä, vai vaihtelisiko niiden välillä, jotta jaksaa tehdä täysillä. Reiden lähentäjät jättäisin joko väliin tai vaihtaisin reiden koukistukseen, tekisin vaikka supersarjana ojennuksen kanssa.

Epätasapainoisuudella tarkoitin sitä, että esimerkiksi ykköspäivänä sinulla on 3 liikettä olkapäille, ja lisäksi (etu)olkapäät ovat mukana myös penkissä ja vinopenkissä. Yläselälle on vain yksi liike. Nyrkkisääntö on, että mitä isompi lihasryhmä, sitä enemmän sarjoja, ja yläselkä on muutenkin tärkeä pitää kunnossa, sekin voi ehkäistä kipuja ja vaivoja. Itse lisäisin yläselälle jonkin liikkeen, esimerkiksi ylätaljavedon, ja olkapäätreeni olisi esim. pääliikkeenä pystypunnerrus 3x8, ja "viimeistelyksi" vipunostot sivulle ja eteen 2x10-12 toistoa. Saattaisin jopa jättää vipunostot eteen kokonaan pois, koska etuolkasi saavat paljon rasitusta jo rintaliikkeissä.

Voi apua kun tuli kamalasti kaikkea pientä hienosäätöä mieleen! Esimerkiksi ojentajille kannattaa kokeilla jotain muitakin liikkeitä kuin niskan takaa tehtäviä, ne voivat rasittaa olkapäitä ja itselläni ainakin aiheuttavat jännitystä niska-hartiaosastolla. Kokeile esim. perinteistä ojentajapunnerrusta taljassa ja dippiä jalat penkillä.

Vatsatreeniä tehostaisin treenamalla vatsaa kuten muitakin lihaksia, eli muutama sarja painojen kera. Esim. vatsarutistus taljassa, normirutistus lisäpainolla, rutistus koneessa tmv., sekä vaikkapa vartalonkiertoa paino sylissä. Kiertoliikkeet ovat hyväksi vatsalle

Liikkeiden määrä on ihan ok. Vähemmälläkin voisi selvitä, jos haluaisi treeniä tiivistää, mutta jos saat tuon tehtyä tuntiin (plus lämmittelyt), niin määrä on pysynyt inhimillisenä Toistomäärät ovat myös hyvät, kymmenisen toistoa kiinteyttää ja muokkaa tehokkaasti. Saattaa myös lisätä lihasmassaa. Ei tarvitse kasvattaa toistomääriä, vaikka se myytti sitkeässä elääkin, että etenkin naisille sopii erityisen hyvin pitkät sarjat.

Päiväjako on ok, jos palaudut hyvin. Tuossahan tulee käsille epäsuoraa treeniä kumpanakin päivänä, koska hauikset avustavat useissa selkäliikkeissä ja ojentajat punnerrusliikkeissä, mutta jos kätesi eivät tunnu erityisen jumisilta tai kipeiltä, niin se ei ole niin justiinsa.

Ups, innostuin aiheesta

Voi kiitos Polenka, ihana kun jaksoit innostua noin perusteellisesti!
Otan ehdottomasti vinkeistäsi vaarin, etenkin tuon yläkropan osalta. Reiden lähentäjistä sen verran, että ne juuri vaihdoin reiden koukistuksesta edellisestä ohjelmasta. Ajattelin että reisilihakselle tulee tosiaan paljon jo prässin ja kyykyn myötä, vaikka itsekin olen ehkä hieman sitä mieltä että lähentäjät ei oo ehkä niitä kaikkein tehokkaimpia liikkeitä.

Itse olen myös miettinyt kannattaako tehdä prässi ja kyykky. Mutta kun olen tähän asti ne jaksanut ne tehdä ja ne on niin pirun hyviä liikkeitä, niin en ole malttanut jättää poies. Yleensä en tee niitä kuitenkaan peräkkäin.

Vatsoja olen tehnyt kyllä suht säännöllisesti myös painolla, kiertoja ja perusrutistuksia. Mutta kiertoja vois tosiaan säännöllistää. Ja nyt on meneillään projekti "lankku per ilta - mainoskatkot hyötykäyttöön!

Oiskos sulla vinkkiä hyvistä liikkeistä yläselälle? Mitä oot mieltä, onko painot suht "normaaleja" tämmöiselle kolmekymppiselle..

Annepanne, netin välityksellä on vaikea sanoa painoista mitään, koska ei näe suoritustekniikkaa ja esim. taljalaitteissa painot voivat vaihdella huimastikin. (Esim. pelkästään omalla salillani yhdessä taljassa teen ojentajapunnerruksessa sarjaa 15-17,5 kilolla, toisessa menee yli tuplat ) Mutta mikäli teet noilla painoilla hyvällä, hallitulla tekniikalla ja laajoilla liikeradoilla, niin vaikutat kyllä vahvalta.

Miun ehdotus siun selkätreeniin olisi, että teet yhden kovan, raskaan liikkeen, ja toinen liike olisi sellainen, jolla saisit kiertoa ja liikettä selkään. Se saattaisi osaltaan auttaa hartia- ja yläselkävaivoihin. Eli esimerkiksi kulmasoutu tangolla (esim. 3x8-10) tai ylätaljaveto (käyvät kumpikin leveään selkälihakseen, mutta hieman eri osaan; kulmasoutu on myös raskaampi ja vaatii enemmän vartalonhallintaa), ja liikkuvuutta lisäämään vaikka alatalja yhdellä kädellä, jonka mainitsin edellisessä viestissä. Tai vaikka ensin normaali alatalja 3x8-10, ja sitten rankaa kiertämään kulmasoutu yhdellä kädellä käsipainolla. Toistakin liikettä voisi olla se kolme sarjaa, mutta sarjat voisivat olla aavistuksen pidempiä, esim. 10-12 toistoa, jopa 12-15.

Vatsalihaksissa (kuten tietty muussakin treenissä) vaihtelu tekee hyvää. Muistutin vain painoista siksi, että moni luulee, että vatsalihakset saa parhaiten kuntoon tekemällä ihan älyttömiä määriä istumaannousuja tai rutistuksia.

Tuosta reisien treenaamisesta vielä: Jos minun pitäisi valita reiden ojennuksen ja koukistuksen väliltä, niin tekisin mieluummin koukistuksen. Etureidet ovat suuremmassa osassa kuin takareidet kyykyssä ja prässissä, ja yleisesti ottaen takareidet ovat monilla etureisiä heikommat.

Oletko Annepanne pitänyt miten kiinni tangosta kun teet maastavetoa? Itse pidän kiinni siten, että toisella kädellä otan myötäotteen ja toisella vastaotteen. Pysyy hienosti kiinni suuremmatkin painot, vaikka mulla ei näpeissä paljoa voimaa ole.Ihan vaan vinkkinä

Kiitti Kuki76! Joo, muistan nähneeni jonkun tehneen noin, mutta enpä ole vielä kokeilla. Tällä viikolla testiin, siis!

Heippa,

Mikä olisi hyvä toistomäärä, kun tarkoituksena on vahvistaa lihaksia?

Itselläni on todella löysät ja yliliikkuvat nivelet, joten ainoa keino pysyä liikuntakykyisenä vanhempanakin on vahvistaa niveliä tukevia lihaksia. Erityisen paljon minulla on ongelmia mm. polvien ja olkapäiden kanssa.

Olen käynyt jo vuosia salilla ja minulle on tehty ohjelmakin muutamaan otteeseen, mutta sitten tuli taukoa ja nyt olen herättelemässä harrastusta uudelleen. Alunperin minulle neuvottiin 10-15 toistoa, sitten 8-12. Nyt käyn salilla pari kertaa viikossa ja olen aloitellut 8 toistolla 3 sarjaa. Teen mielummin isommilla painoilla vähän toistoja, koska en jaksa pumpata kymmeniä kertoja samaa.

Asun maaseudulla, eikä täällä ole saleista hirveästi valinnanvaraa. Salilla, jossa käyn, on aika suppeasti laitteita, mutta pystyn kuitenkin treenaamaan koko kehoa. Toiveena on vahvistaa koko kroppaa. Irtopainoilla minun on vaikea tehdä, sillä kroppani vinksahtaa helposti virheasentoon ja siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Eli, tarkoituksenani on pudottaa painoa ja kiinteytyä, mutta uskoisin että kiinteytys tulee sitä mukaa, kun lihakset vahvistuvat. Lisäksi harrastan crosstraineria, kävelyä ja joogaa.

Karvaturri

Toimiva vinkki on, että ensimmäisellä sarjalla teet 12 toistoa, sitten lisäät vastusta ja teet 10 toistoa ja kolmannelle sarjalle lisäät vielä vastausta ja teet 6-8 toistoa. Tarkoitus on väsyttää lihas kunnolla eli viimeiset toistot menee just ja just.

Täällä tämmöinen 90-kiloinen tytsy rakastaa salilla reenaamista! Tätä oon nyt tehny monta vuotta, aina tosin ylipainoisena.. Lihasmassaa tykkään kasvattaa ja osa painosta perustuu kyllä varmasti lihaksille! Kesäisin mielelläni käyn rullaluistelemassa. Huonon itsetunnon vuoksi (vartalon häpeä) en halua mennä uimaan tai muuhun missä näytellään läskejä.. Tämmönen kymysys vain että minkälainen liikunta sopii kuntosalin rinnalle? etenkin jos lihaksia haluaa kasvattaa.. jos ei oikein pidä juoksemisesta yms...`jalkapalloa harrastin 10 vuotta, maalivahtina sekin, perheessä periytyy.. jalkapalloa harrastaessa huomasin ettei mua oltu luotu juoksemaan mäkeä ylös sillä se oli yhtä piinaa.. Mielelläni liikkuisin yksin.. Kertokaa liikuntaharrastuksistanne kuntosalin rinnalla! thanks!