Hmm.. Sain tänään saliohjelmaehdotuksen eräältä henkilöltä, koska hänen mielestään olen tehnyt ihan väärin koko ajan.
Tämänhetkinen oma ohjelmani on siis ollut yksijakoinen, olen tehnyt noin 10 toistoa ja kolme sarjaa. Olen tehnyt vinopenkkipunnerrusta, jalkaprässiä, ojentajat taljassa, kulmasoutua, hauiskäännöt tangolla, olkapäät laitteessa ja lisäksi lattialla tai penkissä vatsat ja selät.
Hän on sitä mieltä että minun pitäisi tehdä seuraavalla tavalla:

vinopenkkipunnerrus 4x20
maastaveto 3x15
ylätalja 3x20
kulmasoutu 3x20
yliveto käsipainoilla 3x20
vatsat 3x20
selkä 3x15

Siinä se.

Mitä mieltä olette, viisaammat?

Nasuliini81: olen saliamatööri, joten en kovin hyvä kommentoimaan, mutta itsekin käytän yksijakoista ohjelmaa, mutta minulla on siitä kolme eri versiota, niin pysyy paremmin mielenkiinto yllä. Esim. vinopenkkipunnerrusta voit välillä tehdä normaalina penkkipunnerruksena, käsipainoilla tms.

Laihdutusmielessä toistojen kasvattaminen oli hyvä juttu. Lisäisin itse tuohon olkapää/hauis/ojentaja -liikkeitä. Olisi hyvä, jos joku opastaisi ainakin maastavedon ja ylätaljan tekemistä. Ne on helppo tehdä väärin, taikka niiden kanssa voi rikkoa paikkansa. Tsekkaa myös pakkotoisto.com-sivusto. Sieltä löytyy aloitteilijoiden osiosta hyviä vinkkejä.

Mitä tuossa ohjelmassa oli hänen mielestä tehty väärin?
Itsekin lisäisin käsille ja olkapäille liikkeitä kuten kaapal tuossa jo sanoikin. Sarjat pitäisin lyhyempinä, kuten olit alunperin tehnytkin.. liikkeisiin vaihtelevuutta tarpeeks ni hyvä tulee

Kaapal: Eli sinä olet sitä mieltä että tuo 20 toistoa on hyvä?
En tiedä myöskään missä tuossa on käsiliikkeet, ei näy lainkaan. Liikeradat osaan kyllä.

pp89: Hänen mielestään saan liikaa massaa jos teen noin vähillä toistoilla. Sanoin kyllä että olen miinuskaloreilla koko ajan mutta väitti että silti on laihdutukselle parempi etten tee isoilla painoilla. Olen kyllä kolmessa kuukaudessa laihtunut noista isoista painoista huolimatta melkein kympin.

Vaihdoin just ohjelmaa tuohon mitä tuossa lyhyesti kerroin, ainoastaan vatsat ja selät menee suurinpiirtein entiseen malliin, kaikessa muussa tein muutoksen eli penkkipunnerrus -> vinopenkkipunnerrus, jalkakyykky -> jalkaprässi jne..

Nasuliini: määristä lähinnä sen verran, että jos haluaa laihduttaa, niin silloin mielellään pienemmillä painolla isompia toistomääriä. Mikä on hyvä määrä, niin sitä en osaa sanoa. Itse teen tyypillisesti sellaisia 12-toistoja taikka 12-10-8 -sarjoja, joissa painoja kasvatetaan sarjojen välissä.

Käsittääkseni 3-5 toistot kasvattavat voimaa, kasin-kympin toistojen nurkilla olevalla määrällä haetaan lihasmassaa ja isommilla pyritään laihtumaan. Joku viisaampi osaa kommentoida paremmin. Itse käyn salilla lähinnä kahdesta syystä: istumatyön vastapainoksi ja jotta hirveästi ei lähtisi laihduttaessa lihasta, vaan mieluummin sitä rasvaa. MInulla on ei oikeastaan lihas/voimankasvatus tavoitteita. Kaikki sellainen on vain plussaa

No et tule kyllä saamaan liikaa massaa kymmenen toiston sarjoilla. Mun mielestä voisit päinvastoin jopa tiputtaa toistomääriä ja kasvattaa painoja etenkin isoihin perusliikkeisiin, jos olet tehnyt noita 3x10-sarjoja nyt jo pidempään. Hyvänä puolena tuossa uudessa ohjelmaehdotuksessa on maven ja ylätaljan mukaan tulo, mutta miksi sieltä on jätetty kyykyt tai prässi nyt kokonaan pois?

Jos koet, että haluat ohjelmaasi muuttaa, niin muuttaisin siitä korkeintaan hieman liikkeitä, kuten tuossa jo ehdotettiinkin, eli esimerkiksi vinopena penkkipunnerrukseksi, olkapäille mahdollisesti viparit ja ojentajille taljan sijana esimerkiksi dippejä. Ylätalja tai (avustetut) leuanvedot on myös erinomainen yläkropan ja keskivartalon harjoite, niin ne ottaisin sinne mukaan.

Mutta höpöhöpö tuollaisille puheille, että massaa tulee liikaa, jos tekee kolme kertaa kympin sarjoja. Jos sitä tulisi, niin vaihtaisin ohjelmani välittömästi sellaiseksi. Ja jos se pitäisi paikkaansa, niin miksi juuri noin kymmenen toiston sarjat olisivat kenties maailman suosituin tapa tehdä salitreeniä tavallisten pulliaisten keskuudessa? Ja jos sitä massaa tulisi liikaa, niin mä voin lohdutukseksi kertoa yhden jutun: siitä eroon pääseminen on aina huomattaman paljon helpompaa ja nopeampaa, kuin se lihaksen kasvattaminen.

Mua ihan oikeasti suorastaan kyrsii tuo lihasmassan pelko ihmisissä. Jos lihasten kasvattaminen on niin äärettömän helppoa, niin miksi ne tyypit eivät ole jo jossain Mr. Olympia-kisoissa?

Noista kyykyistä ja prässistä, hän väitti että jalkakyykky on tekniikaltaan niin vaikea etten voi osata tehdä sitä (mielestäni osaan). Hän kyllä laittoi maastavedon vaihtoehdoksi penkille nousun, siis sellaisen yhdellä jalalla nousun, vähän kuin askelkyykky mutta ylöspäin.

En minäkään pelkää mitään liikaa lihasmassaa, päinvastoin. Olisin tyytyväinen jos sitten laihdutuksen edetessä tulis lihaksia näkyviin. Tämä henkilö on kuitenkin yleisurheillut ammattimaisesti vuosia aikanaan ja väittää osaavansa tämän homman.

Muutinkin tosiaan niitä liikkeitä juuri, olen pari kertaa tehnyt nyt vasta sillä omalla uudellani.

En nyt tiedä mitä tässä sitten tekis, jotenkin luulin että olen sisäistänyt tämän että voi ihan hyvin tehdä isoilla painoilla ja muutamaa tärkeintä lihasryhmää (ja tuloksetkin sanoo että näin olen onnistunut) mutta nyt sitten tulee joku joka väittää ihan päinvastaista..

Jos lyhyemmät sarjat tuntuvat mielekkäämmiltä, niin tee ihmeessä niitä. Ei siitä mitään haittaa ole.

No anna väittää mitä haluaa ja jos itkee "liiasta lihasmassasta" niin sano, että lihaksiahan sinä sieltä salilta haluatkin etkä tyhjänpolkumyllyn vatkaamista.

Kyykky on vaikea liike ja vaatii hyvää keskikropan hallintaa ja liikkuvuuttakin, mutta ota ihmeessä se mukaan ohjelmaan. Kannattaa kyllä pyytää jotain kivaa salipoikaa tsekkaamaan hieman sitä tekniikkaa, jos se arveluttaa. Maven vaihtoehtona penkillenousu kuulostaa erikoiselta, kun eihän ne ota edes samoihin lihasryhmiin.

Minusta on oikeasti melkein rikollista pistää painonpudottajat tekemään jsalilla jotain sataa toistoa yhtä liikettä. Voin suorastaan nähdä, kuinka siellä silloin vain motivaatio murenee ja saa aikaan vain happamat lauseet siitä, että oon nyt kolme kuukautta salilla käynyt ja missään ei näy muutosta, ihan turhaa touhua koko salitreeni.

Ehdottomasti kyykky takaisin ohjelmaan, on se niin mahtava liike jaloille. Maven voit tehdä myös suorin jaloin versiona, jolloin pakaratkin ottavat mukavasti treeniä. Tuntuu muutenkin, että jalat on jätetty huomiotta tuossa ohjelmassa, vaikka ne on kuitenkin puolet sun kropasta!! Ja palaa vain takaisin siihen 10-toiston sarjoihin, niin saat oikeasti sitä lihasta sinne rasvan alle turhan vemputtamisen sijasta.