Moi oolong. Kirjoitan sulle vielä 5-jakoisen treeniohjelman.
5 - jakoinen ohjelma:
1 treeni. Rinta, hauikset, forkut.
- penkkipunnerrus tanko / käsipainot x 3
- vinopenkkipunnerrus käsipainot / tanko x 3
- ristitalja / peck-deck / viparit maaten x 2
- hauiskääntö tanko / käsipainot x 3
-hauiskääntö scott-penkki käsipainot / tanko x 2
- keskitetty hauiskääntö x 3

2 Jalat. Etureidet, pohkeet.
-Kyykky / etukyykky / prässi x 5
- reidenojennukset x 5
- pohkeet istuen x 6

3 Olkapäät, ojentajat.
- vipunostot sivulle x 2
- vipunostot taakse x 2
- pystypunnerrus tanko / käsipainot x 3-4
- kapea penkkipunnerrus x 3
- Ranskalainen punnerrus x 3
- ojentajapunnerrus x 2

4 Jalat. Takareidet, pohkeet.
- sjmv x 5
- reidenkoukistukset x 4
- pohkeet istuen x 6

5 Selkä, epäkkäät
- kulmasoutu tanko / käsipainot x3
- alatalja x 3
- ylätalja leveäote / leuanveto x3
- ylätalja kapeaote x 3
- kohautukset x3
Siinä olisi 5-jakoinen ohjelma. Tuosta 5-jakoisesta saa 4-jakoisen ohjelman kun tekee jalat yhtenä päivänä.
Tuossa ohjelmassa on pohkeet laitettu vain istualteen tehtynä mielestäni pohkeet kannattaa tehdä myös seisoaltaan, koska se ottaa eri kohtaan pohjetta mitä istualteen tehtynä. Pohkeet voi tehdä vaikka joka toinen kerta seisten ja joka toinen kerta istuen.
Ohjelmassa on /-viivalla erotettuna 2-3 vaihtoehtoliikettä. Niitä voi kierrättää ja/tai vaihdella mielensä mukaan

Mistä tuo viisijakoinen on lähtöisin? Tuossahan ei ole mitään järkeä.

vieras- Tuo visijakoinen ohjelma on kopsattu pakkotoiston sivulta. Itse treenasin joskus tuon ohjelman mukaan nelijakoisella ohjelmalla eli tein jalat yhtenä päivänä.

Mitenkään yksityiskohtaisemmin ohjelman ongelmia, vikoja ja puutteita ruotimatta totean vaan, että tekijä ei ole kyllä tainnut olla ihan kartalla siitä, mitä on suunnitellut, jos tuo siis on suunniteltu. Minusta se näyttää siltä, että on läiskitty sekalainen määrä erilaisia liikkeitä yhtä sekalaiseen järjestykseen ja sanotaan sitä ohjelmoinniksi.

Jos ei itse osaa/halua/viitsi/jaksa/tunne tarpeelliseksi väsätä alusta saakka omia ohjelmiaan, niin suosittelen käyttämään esimerkiksi treehiohjelma.orgia, niin ei tule kovin pahoja ohilyöntejä suunnitelmissa. Tuolla on tarjolla paljon hyviä ja osa jopa erinomaisia valmiita ohjelmia, joilla ihan varmasti pääsee alkuun ja pidemmällekin.

Kiitos vieras- vinkistä pitää tutustua tuohon sivuun. Mulla on aika hankala, kun ei osaa itse oikein tehdä hyvää treeniohjelmaa, niin mielummin ottaa käyttöön treeniohjelman jonka joku muu on tehnyt.

Noin niin kuin yleisesti ottaen se onkin kaikista järkevintä, koska maailma on täynnä hyviä treeniohjelmia, mutta kannattaa vaan valita joku oikeasti hyväksi havaittu eikä mitä tahansa ensimmäisenä eteen tulevaa tekelettä. Paljon korjattavaa mä näen tuossa kolmijakoisessakin enkä itse sitä valitsisi edes pakosta, joten kannattaa tutustua edes pääpiirteittäin ohjelmoinnin perusteisiin ja raapaista sen verran pintaa syvemmältä, että käy läpi perusjuttuja myös noista useampijakoisista ohjelmista ja erikoistekniikoista, että tietää ainakin sen mikä idea niissä on. Helpompaa valita sit se itselle sopiva ohjelma ja olla ottamatta ainakaan kovin huonoja.

Mie oon tänä vuonna löytänyt vasta kuntosalin omaan liikuntaani ja senkin suoritan suurimmaksi osaksi salin laitteilla, sillä paino puolella on aina ruuhkaa ja sitten siellä saisi odotella kokoajan jotain. Lisäksi, hieman vierastan niitä vapaita painoja, sillä en yhtään alkuunsa tiennyt, että paljonko kroppa kestää ja millasilla painoilla kannattaa lähteä liikenteeseen.

Aluksi aloitin yks jakosella ohjelmalla kolmesti viikossa, sit vaihdoin sen kaks jakoiseen ohjelmaan neljästi viikossa ja nyt näyttää menevän kolmijakoista ohjelmaa kuudesti viikossa. Painot on noussut huimasti mielestäni ja onhan se hienoa kun vihdoinkin saa vedettyä leukoja kun niitä ole teinivuosien jälkeen saanut tehtyä. Vaikka kilot eivät ole karisseet mihinkään, niin olen saanut kommenttia että näytän paljon "kiinteämmältä"... ja tänään huomasin että kuinka esim. mahduin pienempään tilaan istumaan, kun aikasemmin Harmittaa kun en alkuunsa ottanut mittoja kropasta, mutta kai sitä pitää uskoa että jotain on tapahtunut jossain kun housutkin alkanut oleen väljää mallia.

Tuon kuntosalitreenaamisen myötä minulla on myös maksimisyke noussut hieman ja se onkin minusta parasta, kun joskus tahtoo kunnon rääkin itselleen. Juosta niin kauan että maksimisykkeet paukkuu, jolloinka tietää että kyllä se kunto sieltä kohoaa. Olen myös huomannut sen, että kropan kontrolli on parempaa ja odotankin jo syksyllä alkavia luistelutreenejä, jolloin näkee kuinka se tasapainoon on oikeasti vaikuttanut.

Vielä kun jollain sais tän 15kg ylimääräistä pois. En vieläkään sitten olis missään fitness kunnossa, mutta kroppa näyttäis paremmalta.

Jos ei ole tarvetta priorisoida vahvasti jotain tiettyjä lihasryhmiä vaan hakee tasapainoista treeniohjelmaa ja haluaa nelijakoisen, niin jalkojen jakaminen kahdelle päivällehän on ihan loistava ratkaisu. Puolelle kropasta puolet treenistä. Jos taas haluaisi priorisoida jalkoja, niin voihan sen tehdä vaikka niinkin, että tekisi kolmesti viikossa jalat ja koko yläkropan yhtenä päivänä ja samoin voimakkaan yläkroppapainotuksen saa, kun tekee vaikka jonkun jalat / rinta-ojentaja / selkä-hauis / olkapäät -jaottelun.

Tuntuu aina yhtä absurdilta kuulla, että joku treenaa jalkoja vain yhdessä treenissä, ja yläkroppaa 3-5 treenissä Jaloissa kuitenkin sijaitsee ne kropan isoimmat lihakset, joten kyllä tuolla tavalla todella epätasapainoisen treeniohjelman saa aikaiseksi ...ellei sitten satu olemaan siinä tilanteessa, että jalat on jostain syystä huimasti muuta kroppaa edellä kehityksessä.

Jos aloittaja olet huolissasi siitä, että yläkropan lihakset ei kerkeä palautua, ei tuossa sun treenijaossa ole mitään järkeä. Jos haluat jatkaa 4 jakoisella, suosittelen seuraavaa jakoa:

1) takareidet/pohkeet
2) rinta/olkapää/ojentaja
3) etureidet/vatsa
4) selkä/hauis

Näin samat lihakset ei saa rasitusta useassa eri treenissä. Sitäkin tietty kannattaa miettiä, että onko mitään järkeä treenata salilla 5-6 päivänä viikossa, jos tuntuu ettei kerkeä palautua. Tai ainakin kannattaa silloin keventää treenien tehoja.

tiistaina, 5. elokuuta 2014 klo 23:43 laplap kirjoitti::
onko mitään järkeä treenata salilla 5-6 päivänä viikossa, jos tuntuu ettei kerkeä palautua. Tai ainakin kannattaa silloin keventää treenien tehoja.

No mikäs järki siinä sitten taas on? Ennemmin vähemmän kunnolista treeniä hyvällä meiningillä kun kuus kertaa puolivillaista läpsyttelyä.