Millä tavalla sinä tähän asti olet salisi tehnyt? Miksi haluat kaksi- tai kolmijakoisen ohjelman?

Mun logiikalla jos käy salilla pari kertaa viikossa kannattaa tehdä koko kroppa kerralla, koska esim. kaksijakosella kummankin puolikkaan väli venyisi viikkon mittaiseksi. Voisitko pyytää kuntosaliohjaajaa tekemään sulle ohjelman/ neuvomaan liikkeet?
(Jos kuitenkin joskus jostain syystä salillä käyminen kahtena päivänä peräkkäin on ainoa mikä sopii sun aikatauluun, jaa sitten ohjelma kahdelle kerralle.)

Mun mielestä tohon voisi sopia hyvin just kuntosalipäivä maanantaille, koska spinning on niin erilaista että ainakaan mun kokemuksen mukaan ei haittaa jos niitä tekee peräkkäisinä päivinä.
Tällöin yksi "täsmäisku"treeni sijoittuisi luontevasti torstaihin zumban yhteyteen, koska kahta salitreeniä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.
Olisko sun mahdollista käydä salilla tai esim. hankkia kotiin kahvakuula ja tehdä sillä viikonloppuna, vaikka lauantaina?

Tällöin siis viikko näyttäisi tältä:
ma: pitkä salitreeni
ti: spinning
ke:body pump
to: zumba + lyhyt salitreeni
pe: body combat
la: sali/ kahvakuula (lyhyehkö treeni varmaan riittäisi)

Jos suunnittelet kolmesti viikkoon käyväsi salilla, voisit tehdä koko kropan kerralla. Tai vastaavasti koko kroppa kahdesti, ja kolmas treeni olisi se "täsmätreeni". Itse tekisin näin:

Ma: kuntosali (koko kroppa)
Ti: spinning
Ke: body pump
To: kuntosali (koko kroppa) + zumba
Pe: Body combat
La: kuntosali (täsmätreeni)
Su: lepo

Tällöin kukin lihasryhmä sais rasitetta pari kertaa viikossa. Jaloille yksi treenikerroista voisi olla ns. voimatreeniä (esimerkiksi 5 sarjaa, 5 toistoa, isoilla painoilla), se toisi treeniin vähän vaihtelua/erilaista ärsykettä. Jalat kuitenkin ottavat osumaa myös ainakin spinningissä ja body pumpissakin jonkin verran?

Ota treeniohjelmaksi jokin hyvä perusohjelma, esim golden six (Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin ). Kyykyn voi välillä tehdä prässillä, jos leuat ei mene niin ylätaljaa, penkkiä välillä käsipainoilla/vinopenkkinä, jne.)

Täsmätreenissä taas voisi olla vähän eri liikkeitä kuten sjmv, bulgarialainen kyykky, askelkyykkyjä, vaikka niitä loitontajiakin.

Tässä nyt mun mietteitä.

Kiitos vastanneille, näistä sain taas omaa päätäni selkiytettyä.

Molemmissa ehdotuksissa tarjottiin myös lauantaita treenipäiväks, hmm.. Sitä olen myös miettinyt itsekin että josko sitten kuusi harjoituspäivää viikolle mutta mutta.. tää on ainakin toistaiseksi toiminut mulle ihan hyvin et viikonloput on täysin vapaata. Mielenkiinto säilyy ainakin mulla paremmin kun on kaksi täysin selkeesti lepopäivää. Tosin,mulla ON kotona kahvakuula jos sen kanssa alkaisi riehumaan aina lauantaisin.

Asun ulkomailla ja täällä on oikeasti niin lapsen kengissä tää salitouhu. Tääkin millä käyn,aukesi vasta 2kk sitten, sitä ennen ei ollut minkäänlaisesta ryhmäliikunnasta puhettakaan. Ja mä olen sen sortin ihminen et mieluummin jumppailen porukassa kun paahdan omineni salilla. Saliohjaajina toimii filpparitytöt ja noh,sivusta seuranneena en menisi itse maksamaan niiden palvelusta. Onneksi Suomen saliohjelmat ovat jotenkin muistissa vielä ja googlaamalla löytyy lisää vinkkejä.

Mutta mutta, mä taidan alkuun kokeilla tota Nyytin ehdottamaa mallia, se on aika samoilla linjoilla mitä itsekin meinasin. Ja jos en ole tyytyväinen tuloksiini kuukaudessa, siirryn lähemmäksi Gollumin tarjoamaa mallia.

Niin, sen takia tuossa pallottelin 2- ja 3-jakoisia ohjelmia jos olisin pilkkonut koko ohjelman mutta ilmeisesti siis viikon palautumisaika kullekin lihasryhmälle ON liikaa. En siis mitenkään varta vasten juuri HALUA jaettuja ohjelmia,kunhan palloittelen eri vaihtoehdoilla.

Muutes,kumpaa suosittelette: saliohjelman vetämistä läpi kiertoharjoittelulla vaiko ensin yksi lihasryhmä toistoineen ja sitten seuraavaan harjoitteeseen? Periaatteessa se ON mahdollista tuossa mein salilla,testasin tänään eikä kukaan vienyt laitetta nenän edestä

(niin ja vieraalle tiedoksi, tähän saakka siis olen pitänyt vain yhden salipäivän ja vetänyt koko kropan..)

Ei viikon palautumisaika per lihasryhmä ole liikaa, jos ne treenit tekee kunnolla. Alottelijoilla ei yleensä vain ole kanttia tehdä niitä niin kovaa kuin tarvitsisi eikä tekniikat ole niin hyvin hallussa, että se olisi välttämättä järkevääkään, joten yksijakoisilla ohjelmilla on hyvä lähteä alkuun liikenteeseen.

Mä olisin ehdottanut myös vaikka Golden Sixia tms. perus yksijakoista kaksi-kolme kertaa viikkoon tehtäväksi.

Heips, paino on tippunu nyt 96kilosta 75kiloon (aamulla) ja vyötärönympärys on viimein alle 90 (8. Pituutta löytyy 164 joten vielä on pudotettavaa.

Olen alkanut kulkemaan salilla ja jopa jäänyt koukkuun. Ihanin päivä on jalkapäivä, kun silmissä näkyy tähtiä ja jalat tärisee. Miten tämän sais muuallekkin kehoa? Teen kolmijakosesti, eli kolmena päivänä viikossa. Oisko kellään valmista ohjelmaa jakaa?

On muuten ihan mahtavaa saada viimein huomautuksia siitä että oletpa laihtunut. Laihtuminen ei ole tapahtunu hetkessä (vuoden aikana) niin olisiko syy siinä että kun pikkuhiljaa pudottaa niin ihmiset eivät huomaa asiaa. Vuoden taakse on aika pitkä matka muistella.

Mutta kuntosali on kyllä jotaki parhautta! En käsitä miten siellä saakin niin hyvän olon, miks en ole käsittäny tätä aikaisemmin??

Millainen se sun kolmijakoinen nyt on? Tuskin siihen kovin isoja viilauksia tarvitsee tehdä, jos runko on hyvä. Vai haluatko ehdottomasti kokonaan uuden ohjelman?

torstaina, 18. huhtikuuta 2013 klo 07:49 Lähtisköläskit kirjoitti::


Olen alkanut kulkemaan salilla ja jopa jäänyt koukkuun. Ihanin päivä on jalkapäivä, kun silmissä näkyy tähtiä ja jalat tärisee. Miten tämän sais muuallekkin kehoa? Teen kolmijakosesti, eli kolmena päivänä viikossa. Oisko kellään valmista ohjelmaa jakaa?

Kannattaa täällä kysymisen lisäksi pyytää neuvoja tai ohjelma kuntosalin henkilökunnalta. Mielestäni ohjelma kannattaa teettää, vaika se maksaisikin jotain. Toisaalta monilla saleilla se kuuluu automaattisesti kuukausi- tms. maksuun. Toisen ohjelma ei välttämättä sellaisenaan sovellu juuri sinulle, vaikka hyviä vinkkejä niistä toki saa.

Jalkapäivänä teet ilmeisesti isoilla painoilla, kun saat tuollaisen tunteen? Yksi keino saada sama tunne muuallekin, on tehdä sellaisilla painoilla joilla juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjat loppuun. Pitkät sarjat pienillä painoilla eivät ole laihduttajallekaan se ainoa oikea tapa, vaikka siitä usein kuulee puhuttavan. Mutta raskailla painoilla tehtäessä on erityisen tärkeää, että tekniikka on oikea. Ja tämän tarkistamisessa kuntosalin henkilökunnasta on hyötyä.

Ketjussa Neuvoja kuntosaliharjoitteluun on keskustelua ja vinkkejä moniin erilaisiin liikkeisiin ja ohjelmiin. Kannattaa tutustua siihenkin.

Pumpin, väsymyksen tai pelkän tuntumankin aikaansaamiseen vaikuttaa myös lihasryhmän koko ja se, kuinka vahvasti muut lihakset ovat mukana treenissä. Jalat on helppo saada väsytettyä ja kädet saa pumppiin aika iisisti, mutta esimerkiksi selkä ja olkapäät ovat monille hankalia paikkoja jo pelkän tuntumankin löytämisessä. Käsien ja olkapäiden suhteen esimerkiksi talja on hyvä apu ihan itse liikkeisiin ja tavotteista riippuen erilaisilla super- tai jättiläissarjoilla saa oikein tehtynä minkä tahansa lihasryhmän väsytettyä ja niiden kanssa pääsee puristamaan itsestään viimeisetkin mehut pihalle.

Voi täällähän oli mukavasti vastauksia
Mulla ei kuulu salipakettiin ohjausta ja seuraavat tulevat eurot ajattelin sijoittaa uusiin sali vermeisiin kun entiset ovat jääneet isoiksi.


Tämmönen ohjelma:

pvä1
smith-kyykyt 3 sarjaa 12 toistoa
jalkaprässi 4 sarjaa (50kg,80kg,100kg, 80/100kg) 12-15 toistoa
reiden ojennus laitteessa 3 sarjaa (15/22,5kg, 22,5kg) 12-15 toist
reiden koukist. laitteessa 3 sarjaa (22,5kg,30kg, 30kg) 12-15toist
loitontajat laitteessa 3 sarjaa (52,52,59) 15 toist
sisentäjät laitteessa 3 sarjaa (52,52,59) 15 toist
pohkeet prässissä 4 sarjaa 12 toistoa

pvä 2
hauiskääntö painoilla 4 sarjaa (5kg, 6kg,7kg,6kg) 12-15 toist
hauiskääntö tangolla 4 sarjaa (12,5,12,5,12,5,15kg) 15 toist
etuolkapäät tangolla 3 sarjaa (15,15,17kg) 15 toist
akkapunnerrukset 4 sarjaa 15 toistoa
ojentajat istuen painolla pään yli 3 sarjaa 12 toistoa (tämä ei tunnu!)
ojentajat taljassa tangolla 4 sarjaa (20,20, 25,25kg) 15 toist.
vatsarutistuslaitteessa 3 sarjaa (5kg) 12 toistoa (ei siis ole vatsalihaksia)
Vartalonkierto laitteessa 3 sarjaa (20,20/25,25/30) 12 toistoa TÄMÄ ON MAHTAVA LAITE!

pvä3 (p.askin päivä)
ylätalja leveä ote 3 sarjaa (20,20,30kg) 15 toist
alatalja kapea ote 4 sarjaa (20,20,25,2
5/30) 12 toist
Selän ojennus telineessä 4 sarjaa (omapaino,+5kg,+10kg,+10kg) 12 toist.
Tähän päivään ei olekkaan muita liikkeitä, teen yleensä sitten hauiksia ja ojentajia tai jalkoja lisäksi vielä bonuksena. Vinkkejä otetaan vastaan. Samoin nuihin ojentajiin ja rintalihaksiin kans vinkkejä