Oikea toistomäärä, palautusajat ja sarjojen ja liikekiden määrä per lihasryhmä riippuu tavoitteista ja jos treenaa jotain lajia silmällä pitäen, niin tämän lajin vaatimista ominaisuuksista.

Perusvoimalle sopiva sarjapituus on noin 5-12 toistoa, palautus pari-kolme minuuttia ja sarjoja per liike 2-5.Hypertrofinen perusvoimatreeni kasvattaa lihasta ja kehittää voimantuottoa.

Voimakestävyydessä sarjapituudet ovat yleensä 10-20 toistoa, mutta palautus on edelliseen verrattuna huomattavan paljon lyhyempi, ainoastaan puolisen minuuttia-minuutti ja usein sarjoja per liike on 3-4, mutta liikkeitä per lihasryhmä on taas paljon enemmän. Kuormitus voimakestävyyssarjoissa on myös huomattavan paljon alhaisempi kuin perusvoimatreenissä, eli voimakestävyydessä noin 20-50% maksimista, kun perusvoimassa se on noin 50-85%. Voimakestävyystreenillä parannetaan lihasvoimaa, maitohaponsietokykyä ja lihassolujen työtehoa eli sillä saadaan tietynlaista taloudellisuutta suorituksiin.

Näitä pidemmät sarjat ovat sit vielä lihaskestävyyttä treenatessa, eli silloin, kun kehitetään yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston paikallista energianmuodostustehoa ja kehitetään hitaiden lihassolujen työtehoa. Tällöin sarjat ovat 20-30 toistoa, palautukset hyvin lyhyitä eli noin puoli minuuttia, sarjoja per liike on usein kolmesta viiteen.

Lyhyemmistä sarjoista on sit erikseen maksimivoima- ja räjähtävyysharjoittelu, mutta te taisitte olla kiinnostuneita enemmän näistä pidemmistä sarjoista ja niihin liittyvistä jutuista, niin en näistä lyhyistä kerro sen enempää.

Kiitos vieras-! Itse en harjoittele erityisesti mitään lajia varten. Luulen, että tuo voimakestävyys on se minun juttuni. Tarkoittaako tuo n. 20-50 % maksimista sitä, että toistot pitäisi pystyä tekemään aika helpostikin? Eli jos nyt tekisin vaikka hauiskääntöjä 10 kilon painoilla, olisi niitä tuon perusteella tehtävä 2-5 kg painoilla? Väännä rautalangasta.

Ei vaan prosentit on yhden toiston maksimista.

Jos sinä kuitenkin haluat kiinteytyä eli lihasta (Mun tekee joka kerta mieli poista varmistin kun kuulen tästä mystisestä kiinteytymisestä.) niin voimakestävyyttä tekemällä sä et saa haluamiasi tuloksia.

Vaan millä?

Ota joku hyvä, simppeli hypertrofinen ohjelma käyttöön. Yksijakoinenkin käy hyvin, jos sellaisesta tykkäät. Jos käyt edelleen salilla sen pari-kolme kertaa viikossa etkä tykkää erityisemmin mistään laitetreenistä, niin Golden Six kuulostaa ihan sinun tämän hetkiseen tilanteeseen sopivalta. On ehkä vähän pälliä tuputtaa sitä niin usein aloittelijoille, mutta se nyt vaan on oikeasti hyvä aloittelijan yksijakoinen perusohjelma, niin miksi keksiä pyörää uudestaan.

No jos se toimii niin kannattaahan sitä tuputtaa. Paitsi tuohon leuanvetoon ei oo kyllä mitään mahdollisuuksia! Siis liikkeen suorittamiseen. Mutta kuulostaa hyvältä. Lähden rakentamaan tuolta pohjalta. Kiitos!

Olisiko jollain heittää hyväksi todettua yksinkertaista perusliikkeisiin pohjautuvaa kaksijakoista ohjelmaa?
Eli niin että yhtenä päivänä tehdään yhdenlainen treeni ja toisena toisenlainen, eikä mitään tänään teet liikket 2a ja 3b ja ensi kerralla kuun asennosta ja sukkien väristä riippuen...

Jos haluat tuon tyyppisen ohjelman esittämilläsi toiveilla ja isoilla perusliikkeillä, niin siihen on kaksi mahdollista järkevää jakoa. Joko teet alakropan ja yläkropan tai vetävät ja työntävät. Molemmista löytyy esimerkkiohjelmia.

nyyti, mulla on työntävät ja vetävät ja ohjelman nappasin pakkotoistosta. Aluksi kokeilin tuota ala- ja yläosaa, mutta se ei ollut mun juttu. Mutta varmasti sulle löytyy sopiva ohjelma.

perjantaina, 16. elokuuta 2013 klo 11:19 Mulmeli kirjoitti::
No jos se toimii niin kannattaahan sitä tuputtaa. Paitsi tuohon leuanvetoon ei oo kyllä mitään mahdollisuuksia! Siis liikkeen suorittamiseen. Mutta kuulostaa hyvältä. Lähden rakentamaan tuolta pohjalta. Kiitos!

Leuanvetoliikettä voi rakentaa siten, että laittaa tangon (mielellään tolppien välissä ylös-alas liikkuva tanko) suunnilleen rinnan korkeudelle ja vie jalat ihan eteen. Tavallaan siis ylösveto lankusta. Odottelen tosin itsekin vielä sitä päivää, että joko paino on pudonnut tarpeeksi tai kädet vahvistuneet riittävästi, että itse vetoyritys onnistuisi. Toinen hyvä on tietty pelkkä roikkuminen rekissä kunnes tipahtaa (tai polvien nosto mahaa kohti siinä samalla)