Kiitos Narna Mutta siis mulle ei kuitenkaan vielä selvinnyt, että miksi siellä pumpissa ei saisi käydä salitreeenien lisäks... Mulla ei nyt varmaan ole mitenkään optimaalinen harjoitusohjelma, enkä siihen pyrikään. Mutta siis käyn salilla tekee isoilla painoilla kutakuinkin nelijakoisesti 4 kertaa viikossa lyhyen treenin, kerran viikossa koko kroppa pidempi treeni mutta hiukan kevyemmin, ja sitten käyn pari kertaa spinningissä ja kerran viikossa pumpissa. Musta toi pumppi tuntuu kivalta ja saa vähän erilaista ärsykettä lihaksille. En oikein ymmärrä miksi olis huono juttu käydä siellä?

Jos sinä teet nelijakoisen neljä kertaa viikossa ja tarkoituksena on se, että lihasryhmät saa lepoa voimaharjoittelulta noin viikon, niin miksi nelijakoisen lisäksi pitäisi tehdä vielä kerran viikkoon koko kroppa ja pumppia päälle? Miksi nelijakoinen + aerobiset eivät riitä? Tai jos haluaa tehdä punttia kuusi kertaa viikkoon, niin miksi et tee kolmijakoista kaksi kertaa viikkoon tai vaikka jotain kehonrakennustyyppistä kuusijakoista?

Hyviä ehdotuksia kyllä, täytyis varmaan paneutua enemmän tähän asiaan... Mulla siis ei ole tässä mitään tavoitteellisuutta mukana enkä sitä kaipaakaan, mä vaan tykkään liikkua Pumpissa käyn siis siksi että se on kivaa...

Olen nyt muutaman kuukauden käynyt kuntosalilla ensin 1 krt/viikko ja nyt 2 krt/viikko. En ole koskaan ollut hirveän innokas salilla kävijä, koska se on ollut minusta tylsää. Nyt olen saanut siitä hyvän "pään tyhjäys" -keinon ja olen oikeasti ruvennut nauttimaan tekemisestä.

Ongelmani on siis se, että jostain lukion liikuntakurssilta (eli yli kymmenen vuotta sitten) on jäänyt päähäni tietty rytmi koskien saliharjoittelua. Yhdellä laitteella tehdään yhteensä kolme sarjaa suht helpoilla painoilla, esim. ylätalja 20 kg 3 x 15 toistoa. Oon ruvennut miettimään onko tuossa mitään järkeä. Tavoitteenani on lisätä lihasten voimaa ja samalla kiinteytyä. Olen hiljalleen lisännyt painoja, mutta edelleen olen kovin varovainen ja saan nuo 3 x 15 toistoa tehtyä aika helposti. Käytän mielelläni myös kahvakuulaa, irto- ja levypainoja, en ole laitefani. Esim. hauis- ja ojentajalihasten harjoitteet on jo ranteen virheasennonkin takia helpompi tehdä irtopainoilla. Lisäksi olen "jakanut kroppani kahtia", eli teen toisella kerralla alavartalon lihaksia ja toisella ylävartalon lihaksi. Keskivartalon harjoitteita teen kummallakin kerralla.

Olisiko ajatuksia tämmöiseen?

Jos voimaa haet, silloin toistomääriä alemmas. Ja lisää vain painoa ihan reilusti. Viimeisten toistojen tulisi olla tiukkoja, ja joskus jopa jäädä vajaaksi. Vaihtele sarja- ja toistomääriä aina välillä. Treenaa välillä esim. 5 x 5 kunnon painoilla saadaksesi voimaa, välillä taas esim. 3 x 10. Kunnon painoilla, riittävällä levolla ja proteiinin saannilla sitä kiinteytystä alkaa tapahtua. Harrasta myös jotain kevyehköä paremmin rasvaa polttavaa aerobista, mikäli lihakset tuntuvat katoavan läskin alle. Pikkuhiljaa sitä sitten alkaa huomaamaan muutoksia kehossa.

Ja jos treenikertoja on vain kaksi viikossa niin kannattaa tehdä molemmilla kerroilla koko kroppa. Kehitys on kovin olematonta jos treenaa yhden lihasryhmän vain kerran viikossa. Tästä on juttua esim. uusimmassa Fit lehdessä 5/2013.

Tästä viestiketjusta on hyötyä miullekin, joten kiitos jo vastanneille!

Itse aloitin kuntosalilla käymisen pääsiäisen aikaan personal trainerin tekemän ohjelman pohjalta. Ohjelman mukaan teen koko kropan treenin kahdesti viikossa kuntopiiri -tyyliin (3 x 10).

Painot ovat pieniä, mutta olenkin aloittelija Joihinkin liikkeisiin olen lisäillyt painoja, koska toistot oli niin kevyen oloisia tehdä. Ryhmäliikuntatunneilla (spinning, vatsa-peppu ja pumppi) käyn salin lisäksi 3 krt/vko.

Viestini ei varmaan auttanut aloittajaa, mutta teki mieli kertoa omat kokemukset

Itse suosittelisin koko kroppa kerralla, jonka toistat niin monta kertaa kuin käyt salilla/viikko. Toistojen lukumääräksi suosittelisin pyramidi-mallin mukaisesti esim. 12,12,8,6 painoja kokoajan nostaen. Näin saat sekä kiinteyttä alkupään 12 toiston sarjoilla ja myöhemmillä 6 ja 8 toiston sarjoilla voimaa.

Minun ajatus on, että jos sarjan lopuksi olisi vielä jaksanut tehdä pari toistoa lisää, niin paino oli liian kevyt, eli seuraavaan enemmän. Itse teen 3x12 sarjat, puoli vuotta oon salilla käynyt ja kehitystä on tapahtunut selvästi. Vaihdan ohjelmaa 2-3kk välein ohjaajan kanssa, koko kroppa kerralla mutta tosiaan liikkeet vaihtuu aina välillä.

Mun saliohjelmassa on toistoja 10-12, 10-15 tai 10-12 vähän liikkeestä riippuen. Painot pitää valita sen mukaan, että toistot juuri ja juuri menevät tuohon annettuun haarukkaan. Eli jos jaksat helposti tehdä esim. 15 toistoa, on painoa liian vähän.

Jos haluat lisätä voimaa ja kiinteytyä, lisää painoja. Tee sellaisilla painoille, että jaksat enintään tuon 15 toistoa. Liian kevyillä painoilla ei saa mitään aikaiseksi.

Muista myös syödä tarpeeksi monipuolisesti ja riittävästi proteiinia, jotta lihaksilla on ravinto kasvamiseen. Liian vähillä kaloreilla ei voi lihasta kasvattaa.